Sering makan daging, lemak, dan santan? Semua itu dapat memicu naiknya kolesterol loh!
Kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk akan mengeras dan membuat dinding arteri menyempit. Seiring berjalannya waktu, penumpukan plak yang menyumbat pembuluh darah ini akan memicu penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.
Konsumsi beberapa makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu menurunkan risiko melonjaknya kadar kolesterol.
Berikut beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, mengutip berbagai sumber.
1. Anggur
Anggur mengandung senyawa polifenol yang dapat mencegah kerusakan sel. Konsumsi sekitar 100-200 gram anggur per hati dapat membantu melindungi sel dan mengurangi peradangan sehingga menghambat penumpukan kolesterol di dinding arteri.
2. Kacang polong
Konsumsi kacang-kacangan juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Kacang polong, misalnya, yang mengandung banyak serat, mineral, dan protein. Mengutip Healthline, mengganti beberapa biji-bijian dan daging olahan dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, yang salah satunya disebabkan oleh kadar kolesterol tinggi.
Sebuah studi menunjukkan, konsumsi sekitar 100 gram kacang-kacangan per hari efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 6,6 mg/dL.
3. Apel
Konsumsi apel dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat berkat senyawa fenolik yang ditemukan dalam kulitnya. Fenolik sendiri merupakan senyawa antioksidan yang meningkatkan fungsi sel sehat serta aliran darah yang baik.
4. Alpukat
Alpukat dikenal dengan kandungan lemak sehatnya. Selain dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, lemak sehat atau asam lemak tak jenuh tunggal pada alpukat juga dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
Sebuah studi menemukan, konsumsi satu buah alpukat sehari disertai diet rendah lemak dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 13,5 mg/dL.
5. Stroberi
Kandungan nabati polifenol dalam stroberi dalam membantu menurunkan tekanan darah dan kadar LDL, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
6. Pisang
Serat larut yang ada dalam pisang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat larut ini bekerja dengan menghambat penyerapan kolesterol.
Tak hanya itu, pisang juga membantu mengeluarkan kolesterol melalui sistem pencernaan serta mencegahnya pindah ke aliran darah dan menyumbat pembuluh darah.
7. Pir
Pir mengandung serat alami pektin yang sangat tinggi. Serat satu ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Pektin bekerja dengan mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh sebelum diserap.
8. Tomat
Tomat merupakan sumber vitamin A dan C yang mengandung senyawa antioksidan lycopene. Senyawa ini punya peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol jahat.
9. Kacang almond dan kenari
Kacang almond dan kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Sementara kacang almond kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat. Oksida nitrat pada gilirannya akan membantu mengatur tekanan darah.
Kedua kacang ini juga mengandung fitosterol yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus..
10. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, merupakan sumber asam lemak omega-3 terbaik. Omega-3 dapat menjaga kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan risiko peradangan serta stroke.
Demi mendapatkan hasil terbaik, Anda disarankan untuk mengukus atau merebusnya. Penggorengan justru dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
11. Cokelat hitam
Beberapa penelitian membuktikan bahwa cokelat hitam dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Studi menemukan, orang dewasa sehat yang meminum minuman cokelat dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kadar kolesterol jahat hingga 6,5 mg/dL.
Namun, perlu diingat, beberapa produk cokelat kerap mengandung banyak gula yang juga dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung. Konsumsi cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 75 persen.
12. Bawang putih
Tak cuma sebagai bumbu dapur, bawang putih juga dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Bawang putih mengandung berbagai senyawa yang kuat, termasuk alicin, sebagai salah satu senyawa utamanya.
Sumber: onohealth.ga